Zo verbeter je je geheugen

Naarmate we ouder worden veranderen sommige taken van de hersenen, zoals het geheugen. Maar er zijn een aantal factoren die een positieve invloed kunnen hebben op de functies van het ouder wordende brein. Hoe verbeter je je geheugen?

Het ouder wordende brein

Tussen het 20ste en 90ste levensjaar sterven er zenuwcellen af. Hierdoor worden de hersenen ongeveer 5 tot 10% lichter. Doordat dat zenuwcellen afsterven of minder goed gaan werken, neemt ook de hoeveelheid signaalstoffen (neurotransmitters) af. Daardoor brengen zenuwcellen informatie minder goed over. Vooral in de prefrontale schors en in de hippocampus (die een belangrijke rol speelt bij de opslag van informatie in het geheugen) van de ouder wordende hersenen, gaan zenuwcellen dood en neemt de productie van signaalstoffen af. De functies van deze gebieden, zoals geheugen en ruimtelijk inzicht, gaan dan ook het eerst achteruit.

Wat kun je zelf doen?

Om gezond oud te worden is het niet alleen belangrijk om lichamelijk te bewegen, maar je moet ook je hersenen trainen om goed te blijven functioneren. Door je brein af en toe goed uit te dagen, zorg je ervoor dat je hersenen beter gaan functioneren. Maar hoe kun je dat doen?

Onderneem iets nieuws

Onze hersenen hebben prikkels nodig om jong te blijven. Neem een hobby, leer een vreemde taal of maak een reis door een onbekend land. Nieuwe ervaringen bouwen nieuwe verbindingen op tussen de hersencellen. Dit zorgt ervoor dat je brein beter gaat functioneren en nieuwe informatie sneller kan verwerken.

Zorg voor hersengymnastiek

Door puzzels te maken zorg je voor een erg goede training voor de hersenen. Dit komt doordat je actief je hersenen stimuleert om de puzzel te kunnen maken. Het maakt dan niet uit of dat je een reguliere puzzel maakt of een kruiswoordpuzzel. Met alle soorten puzzels daag je je hersenen uit, en dat stimuleert de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen.

Zorg voor voldoende beweging

Door regelmatig te bewegen zorg je ervoor dat je een goede conditie krijg/behoudt en dat je lichamelijk en mentaal fitter voelt. Ook verlaagt het de kans op (chronische) ziektes. Daarnaast is beweging is goed voor de hersenen. Het stimuleert het geheugen, het concentratievermogen en de verwerkingssnelheid van informatie. Door te wandelen, neemt de activiteit in de hippocampus toe. Door te wandelen, kun je dus je geheugen in stand houden. Er komt ook steeds meer bewijs dat bewegen het risico op het ontstaan van dementie vermindert en het proces van Alzheimer vertraagt.

Zorg voor voldoende omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Het lichaam is niet, of slechts in beperkte mate in staat deze vetzuren zelf aan te maken. Echter, we hebben ze wel nodig om goed te kunnen functioneren.

Er zijn verschillende soorten omega 3 vetzuren. De belangrijkste zijn EPA, DHA en ALA. Deze hebben een groot aantal positieve effecten op de gezondheid.

Omega 3 zit vooral in vette vis, zoals haring, zalm, makreel, ansjovis en sardines. Daarnaast kan omega 3 (vooral ALA) worden gevonden in sojaolie, lijnzaad en in walnoten. Omega 3 speelt een cruciale rol in de hersenfunctie, zowel bij de groei als bij de ontwikkeling hiervan. Door elke week minimaal 1 keer per week vette vis zoals zalm of haring te eten, kom je aan deze hoeveelheid. Wanneer dat niet lukt, kun je ook kiezen voor een voedingssupplement als aanvulling op de voeding.

Zorg voor een goede nachtrust

Het is gebleken dat te weinig, maar ook te veel slaap het geheugen en de concentratie aantast. Het gaat om het deel van het brein dat men de hippocampus noemt. Dit gebied speelt een significante rol bij het onthouden van nieuwe dingen. Uit eerder onderzoek weten we dat de hippocampus zich tijdens een normale nacht slapen, op de een of andere manier reorganiseert. Hierdoor raakt wat je die dag geleerd hebt, wat meer permanent in het brein opgeslagen. Hiervoor is voldoende en een goede kwaliteit van het slapen belangrijk.

Beperk je alcoholgebruik

Hersencellen sterven sneller af door overmatig gebruik van alcohol en andere schadelijke stoffen. Beperk je alcoholgebruik, want het werkt verdovend en heeft een negatieve invloed op verschillende delen van onze hersenen, zoals de frontale cortex en de hippocampus. Natuurlijk kan zo nu en dan is een glaasje geen probleem.

Wanneer naar de huisarts?

Natuurlijk in eerste instantie wanneer je je zorgen maakt over je geheugen. Het is namelijk zo dat wanneer je je heel veel zorgen maakt, dit ervoor kan zorgen dat het erger wordt. Je huisarts kan je verder helpen zodat je weet waar je aan toe bent. Maar een bezoek aan je huisarts is ook verstandig, wanneer je hulp of extra zorg in het dagelijks leven nodig hebt of wanneer je denkt dat je geheugen snel achteruitgaat.

 

Bronnen: encyclopedie.medicinfo.nl, natuurinformatie.nl en nemokennislink.nl

 

 

Darmonderzoek: bent u al aan de beurt?

Voer uw geboortejaar in en reken uit wanneer u in aanmerking komt voor het RIVM bevolkingsonderzoek.

Doe de test